立定跳远是一种容易见到的体育运动，也是中考体育的重点考察项目，立定跳远是指不需要助跑，从立定姿势开始的跳远。比赛时运动员双脚站立的地方不限定。在比赛中，运动员需要依据自己的能力、方法和经验，通过科学的练习和技术，提升跳跃的高度和长度，从而获得好成绩。
立定跳远如何练
1、蛙跳：要按部就班的练习，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，还有就是要动作连贯，最后应该注意的就是缓冲了，脚落地的时候应该是脚尖先着地，再是脚后跟着地。
2、收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时需要注意，预防拉伤。
3、台阶跳：起跳时，双手向前上方上摆，同时双脚发力，向前上方跳起；落地时，双脚脚后跟着地，屈膝缓冲。
4、阶梯跳：训练时双脚自然开立，双手上举，向前上方跃出；收腹落地，屈膝缓冲。
立定跳远的几种办法
立定跳远无需助跑，考验的是下肢的爆发力、弹跳力、身体的协调能力。因此，立定跳远常常被作为初中、高中和大学在校生的体质测试必测项目。所以，学会科学的训练办法，尤为重要。
深蹲跳：用途是加大腿部力量和踝关节力量。训练深蹲跳时，两脚自然开立，屈膝向下深蹲或者半蹲，手臂向上摆动带动身体向上跳跃，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。每次训练15-20次，每次3-4组。
单脚跳：用途是加大小腿、脚掌和踝关节的力量。训练单脚跳时，上身维持正直，起跳时用踝关节发力，用前脚掌蹬地跳起。每次跳跃30-60次，每次2-3米。训练完成后，换另一只脚训练。
蛙跳：用途是训练大腿肌肉和髋关节力量。训练蛙跳时，双脚自然开立半蹲，上身微微前倾，同时两只手臂往后摆动做出预备姿势。两脚用力蹬地后手臂飞速摆动，身体随之跳起。用全脚掌着地，膝盖弯曲。每次跳跃5-7次，每次3-4组。
除此之外，还可以训练跳台阶、收腹跳、挺身跳等加大局部力量的练习。
立定跳远的动作要点和方法
1、蹲跳起这是主要进步腿部肌肉力量和踝关节力量的训练。
动作办法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿飞速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂飞速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次训练15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是进步小腿、脚掌和踝关节力量的训练。
动作办法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上训练重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来进步腿部后群肌肉和踝关节的力量，练习身体的协调性。
动作办法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样办法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是进步腿部肌肉和踝关节力量而常常使用的一种训练办法。
动作办法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次训练10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是进步大腿肌肉和髋关节力量的训练。
动作办法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂飞速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要进步腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作办法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。训练者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后飞速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要进步腿部力量和踝关节力量。
动作办法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要进步腰腹肌力量和腿部力量动作办法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
力量是提升立定跳远成绩的基础，但没适当的技术，力量有哪些用途也没办法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量训练的同时，需要改进立定跳远技术。
